Uno dei motivi principali per cui chi inizia a correre smette dopo poche settimane è la mancanza di una struttura. Senza una tabella di allenamento chiara, è facile esagerare o perdere motivazione.
Una tabella di allenamento per principianti ti permette invece di migliorare gradualmente, evitando infortuni e allenamenti casuali.
In questo articolo trovi una tabella semplice e collaudata per passare dalla camminata alla corsa continua, senza fermarti e senza stress.
Perché seguire una tabella di allenamento
Allenarsi “a sensazione” all’inizio può sembrare più libero, ma spesso porta a:
- partire troppo forte
- allenarsi in modo irregolare
- stancarsi e mollare
Una tabella di allenamento ti aiuta a:
- progredire in modo logico
- recuperare meglio
- avere obiettivi chiari ogni settimana
Ogni quanto allenarsi se sei un principiante
La frequenza ideale per iniziare a correre è:
- 3 allenamenti a settimana
- almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni
- durata media: 20–30 minuti
Allenarsi di più non significa migliorare più velocemente.
Tabella di allenamento per chi inizia a correre
Questa tabella è pensata per chi:
- non corre da anni
- si stanca facilmente
- vuole arrivare a correre 30 minuti consecutivi
Settimane 1–2
- 5 min camminata veloce
- 1 min corsa lenta
- 2 min camminata
- ripeti 6–8 volte
Settimane 3–4
- 5 min camminata
- 2–3 min corsa
- 2 min camminata
- ripeti 5–6 volte
Settimane 5–6
- 5 min camminata
- 5 min corsa
- 2–3 min camminata
- ripeti 3–4 volte
Settimane 7–8
- 5 min camminata
- 15–30 min corsa continua
👉 Se una settimana ti sembra troppo difficile, ripetila prima di passare alla successiva.
A che velocità devo correre?
La regola è semplice:
devi riuscire a parlare mentre corri.
Se sei senza fiato dopo pochi secondi:
- stai correndo troppo veloce
- rallenta o allunga le pause
La velocità verrà dopo. Ora conta la resistenza.
Cosa fare se salto un allenamento
Saltare un allenamento non è un fallimento.
- se salti 1 sessione → continua normalmente
- se salti 1 settimana → riprendi dalla settimana precedente
- se senti dolore → fermati e riposa
La costanza è più importante della perfezione.
Come capire se stai migliorando
Non guardare solo i chilometri. I segnali reali di progresso sono:
- respiri meglio
- recuperi più in fretta
- corri più a lungo senza fermarti
- la corsa ti sembra meno faticosa
Errori comuni nelle tabelle per principianti
❌ Aumentare troppo in fretta
Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
❌ Non fare riscaldamento
5 minuti di camminata evitano molti problemi.
❌ Ignorare il riposo
Il miglioramento avviene quando riposi, non quando corri.
Conclusione
Una tabella di allenamento per principianti è lo strumento migliore per iniziare a correre senza fermarsi.
Segui una progressione semplice, ascolta il tuo corpo e concediti il tempo necessario.
Correre non è una gara contro gli altri, ma un percorso personale.
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