Se hai iniziato a correre da poco e senti dolore alle gambe o ai polpacci, sappi che non sei solo. È una delle domande più comuni tra chi comincia a correre:
“È normale?”
“Sto sbagliando qualcosa?”
In questo articolo vediamo perché fanno male le gambe quando corri, quali dolori sono normali e quali no, e soprattutto cosa fare per ridurli o evitarli.
È normale avere dolore alle gambe quando si inizia a correre?
Sì, un certo fastidio è normale, soprattutto nelle prime settimane.
Il corpo si sta adattando a uno stimolo nuovo: muscoli, tendini e articolazioni non sono ancora abituati all’impatto della corsa.
Quello che conta è il tipo di dolore.
Tipi di dolore: come riconoscerli
Dolore muscolare diffuso
È il dolore più comune:
- sensazione di indolenzimento
- rigidità il giorno dopo
- gambe “pesanti”
👉 È normale e tende a diminuire con l’allenamento costante.
Dolore ai polpacci durante o dopo la corsa
Molto frequente nei principianti.
Cause comuni:
- corsa troppo veloce
- scarpe non adatte
- muscoli del polpaccio rigidi
- poca abitudine all’impatto
Dolore localizzato e pungente
Se senti:
- dolore acuto
- fastidio sempre nello stesso punto
- dolore che peggiora correndo
⚠️ Non è normale e va ascoltato.
In questi casi è meglio:
- fermarsi
- ridurre i carichi
- valutare un parere medico o fisioterapico
Perché fanno male i polpacci quando corro?
Le cause più frequenti sono:
1. Corri troppo forte
Il corpo non è ancora pronto. Correre piano non è un fallimento, è una strategia.
2. Fai passi troppo lunghi
Un appoggio troppo avanti aumenta lo stress su polpacci e tibie.
3. Scarpe inadatte
Scarpe vecchie, rigide o non da running possono causare sovraccarico.
4. Mancanza di recupero
Allenarsi senza giorni di riposo impedisce ai muscoli di adattarsi.
Come ridurre il dolore alle gambe quando corri
✔ Rallenta
Se riesci a parlare mentre corri, stai andando bene.
✔ Alterna corsa e camminata
È uno dei metodi più efficaci per prevenire dolori e infortuni.
✔ Riscaldati sempre
5 minuti di camminata veloce prima di correre fanno la differenza.
✔ Stretching leggero dopo la corsa
Soprattutto per:
- polpacci
- quadricipiti
- glutei
Quante volte a settimana correre per evitare dolori?
Per chi inizia:
- 3 allenamenti a settimana sono ideali
- almeno 1 giorno di riposo tra una corsa e l’altra
Correre di più non accelera i risultati, spesso li rallenta.
Quando il dolore è un segnale d’allarme
Fermati e chiedi consiglio se:
- il dolore non migliora dopo alcuni giorni
- compare gonfiore
- senti dolore anche camminando
- peggiora allenamento dopo allenamento
Correre con dolore non ti rende più forte: ti ferma più a lungo.
Il dolore diminuisce col tempo?
Sì.
Con un approccio graduale:
- i muscoli si rinforzano
- i polpacci diventano più resistenti
- il recupero migliora
Molti runner scoprono che, dopo qualche settimana, il dolore alle gambe sparisce quasi del tutto.
Conclusione
Sentire dolore alle gambe o ai polpacci quando inizi a correre è comune, ma non va ignorato.
La chiave è:
- gradualità
- ascolto del corpo
- recupero
Correre dovrebbe farti stare meglio, non peggio.
E con il metodo giusto, il dolore diventa solo una fase temporanea.
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