Introduzione
Uno dei motivi principali per cui le persone smettono di correre non è la mancanza di motivazione, ma gli infortuni. Dolori alle ginocchia, stinchi infiammati, tendini che fanno male: quasi ogni runner amatoriale, prima o poi, ci passa.
La buona notizia è che la maggior parte degli infortuni da corsa è prevenibile. Non servono tecniche complicate o allenamenti da professionisti. Servono consapevolezza, gradualità e alcune scelte intelligenti.
In questo articolo scoprirai come prevenire gli infortuni da corsa, soprattutto se sei un runner principiante o intermedio.
Ricorda che sono consigli pratici. Su questa materia molto delicata è sempre meglio consultare un medico o un professionista.
Perché ci si infortuna correndo
Contrariamente a quanto si pensa, gli infortuni raramente arrivano “all’improvviso”. Nella maggior parte dei casi sono il risultato di:
- carico eccessivo
- recupero insufficiente
- adattamento incompleto
La corsa è un gesto semplice, ma molto ripetitivo. Ogni piccolo errore, se ripetuto migliaia di volte, diventa un problema.
Il fattore numero uno: il carico di allenamento
Il corpo si adatta solo se il carico aumenta gradualmente.
Errori comuni:
- aumentare chilometri troppo in fretta
- passare da zero a correre tutti i giorni
- aggiungere intensità senza base
Regola pratica:
aumenta volume o intensità di non più del 10% a settimana
L’importanza del recupero
Allenarsi sempre stanchi è una delle strade più rapide verso l’infortunio.
Il recupero include:
- giorni di riposo
- sonno di qualità
- settimane di scarico
Correre meglio non significa correre sempre di più.
Scarpe sbagliate = rischio aumentato
Scarpe inadatte o usurate aumentano lo stress su articolazioni e tendini.
Consigli chiave:
- usa scarpe adatte al tuo livello
- evita scarpe troppo minimaliste all’inizio
- cambia le scarpe ogni 500–700 km
Una scarpa giusta non previene tutto, ma riduce i rischi.
La forza come assicurazione contro gli infortuni
Molti runner evitano la palestra, ma la forza è fondamentale.
Allenare:
- glutei
- core
- polpacci
- muscoli stabilizzatori
bastano 1–2 sessioni a settimana per fare la differenza.
Mobilità e flessibilità: quanto contano davvero
Non serve essere iperflessibili. Serve mobilità funzionale.
Focus su:
- anche
- caviglie
- catena posteriore
Meglio pochi esercizi fatti bene che stretching casuale.
Il ruolo della tecnica di corsa
La tecnica perfetta non esiste, ma alcuni principi aiutano:
- passo leggero
- cadenza naturale
- postura rilassata
Evitare di “atterrare pesanti” riduce lo stress meccanico.
Segnali di allarme da non ignorare
Impara a distinguere:
- fastidio normale
- dolore persistente
Attenzione se:
- il dolore peggiora correndo
- non scompare dopo il riscaldamento
- altera la tua andatura
In questi casi, fermarsi è una scelta intelligente.
Meglio fermarsi o correre con dolore?
Correre sopra il dolore porta quasi sempre a:
- infortuni più gravi
- stop più lunghi
A volte 3–5 giorni di riposo evitano settimane di stop.
Come riprendere dopo un infortunio
Riprendere troppo in fretta è un errore comune.
Strategia consigliata:
- riparti con corsa + camminata
- dimezza il volume iniziale
- aumenta lentamente
La pazienza è parte dell’allenamento.
Prevenzione pratica: checklist settimanale
- almeno 1 giorno di riposo
- 1–2 allenamenti di forza
- scarpe in buono stato
- ritmo facile prevalente
Se rispetti questi punti, stai già facendo moltissimo.
FAQ – Domande frequenti
Gli infortuni sono inevitabili?
No, ma fanno parte del percorso se si sbaglia gestione.
Il ghiaccio serve?
Può alleviare, ma non risolve la causa.
Meglio correre su asfalto o sterrato?
Entrambi vanno bene, purché con gradualità.
Conclusione
Prevenire gli infortuni da corsa non significa correre con paura, ma correre con intelligenza.
Ascolta il tuo corpo, rispetta i tempi di recupero e costruisci una base solida. Così potrai correre più a lungo, più felice e con meno stop forzati.
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