Iniziare a correre quando si parte da zero può sembrare difficile, quasi impossibile. Fiato corto, gambe pesanti, poca motivazione: sono problemi normalissimi.
La buona notizia? Chiunque può arrivare a correre 5 km, anche senza esperienza sportiva, seguendo un metodo graduale.
In questo articolo scoprirai come iniziare a correre da zero, evitando errori comuni e costruendo una base solida per arrivare ai tuoi primi 5 km senza stress.
Serve essere in forma per iniziare a correre?
No.
Uno degli errori più comuni è pensare di dover essere già allenati per iniziare a correre. In realtà è vero il contrario: si corre per diventare in forma, non perché lo si è già.
Se:
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ti stanchi salendo le scale
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non fai sport da anni
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pensi di “non essere portato”
sei esattamente il tipo di persona giusta per iniziare.
Il segreto per partire: alternare corsa e camminata
Partire correndo senza pause è il modo migliore per mollare subito.
Il metodo più efficace per iniziare è alternare brevi tratti di corsa a tratti di camminata.
Perché funziona?
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riduce il rischio di infortuni
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permette a cuore e polmoni di adattarsi
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mantiene alta la motivazione
All’inizio non importa la velocità, ma la continuità.
Esempio di schema per principianti assoluti
Puoi iniziare con 3 allenamenti a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra uno e l’altro.
Allenamento tipo (20–30 minuti):
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5 minuti di camminata veloce (riscaldamento)
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1 minuto di corsa lenta
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2 minuti di camminata
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ripeti 6–8 volte
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5 minuti di camminata lenta (defaticamento)
Se riesci a parlare mentre corri, stai andando alla velocità giusta.
Quanto tempo serve per arrivare a 5 km?
In media:
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8–9 settimane per correre 30 minuti consecutivi
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3 allenamenti a settimana
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progressione lenta ma costante
Non confrontarti con gli altri: ogni corpo ha i suoi tempi.
Errori da evitare quando inizi a correre
❌ Partire troppo forte
Correre veloce non ti farà migliorare prima. Ti farà solo fermare prima.
❌ Allenarti tutti i giorni
Il riposo è parte dell’allenamento. Saltarlo aumenta il rischio di dolori e infiammazioni.
❌ Ignorare i segnali del corpo
Un leggero fastidio è normale. Il dolore no.
Cosa serve davvero per iniziare
Non servono attrezzature costose.
Indispensabile:
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un paio di scarpe da running comode
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abbigliamento traspirante
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un orologio, un’app o un timer
Facoltativo ma utile:
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musica o podcast
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un piano di allenamento scritto
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un diario dei progressi
Come restare motivati nelle prime settimane
Le prime 2–3 settimane sono le più difficili. Alcuni consigli pratici:
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scegli giorni e orari fissi
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accetta di correre piano
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festeggia ogni piccolo progresso
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ricorda perché hai iniziato
Anche 1 minuto in più di corsa è un miglioramento reale.
Arrivare ai primi 5 km: cosa cambia
Quando riesci a correre 30 minuti consecutivi:
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il fiato migliora drasticamente
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la corsa diventa più rilassante
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aumenta l’autostima
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nasce l’abitudine
I 5 km non sono un traguardo finale, ma l’inizio.
Conclusione
Iniziare a correre da zero è possibile per chiunque, a qualsiasi età.
Serve solo:
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pazienza
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gradualità
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costanza
Se oggi fai fatica a correre 1 minuto, va benissimo.
Tra qualche settimana potresti sorprenderti correndo 5 km senza fermarti.
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